すべての鍵となる睡眠力をアップさせるには？ 〜【自己改造】睡眠改善編〜
睡眠の質の悪さはすべてのパフォーマンスを低下させる
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睡眠は宝ですーーー！！
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いきなり大声で叫んじゃいました。
つくづく実感する今日この頃。
もともと快眠体質の人にはおわかりになりますまい、
不眠体質のしんどさ。
こいつのせいですべての悪循環が見事に成立するのです。
さまざまな手段で自己改造に挑戦中の私ですが、
最も大切なのに最も苦戦しているのが、この睡眠野郎（←憎しみを込めて）です。
実際、「スリープマイスター（Sleep Meister）」というアプリを使って、
睡眠中の状態を調べてみたところ、深い睡眠0.0％という
恐ろしい結果が出ました・・・ (΄◉◞౪◟◉｀；)！
睡眠時間、覚醒時間、睡眠効率などのデータも出してくれます⬇︎
就床時間が6時間15分のうち睡眠時間が3時間42分って・・・・(΄◉◞౪◟◉｀；)！
余談ですがこのアプリ、「しゃべくり007」で
渡辺直美さんが紹介していたようですね。
起床時間をセットすると、その30分前からセットした時間までの間に
浅い眠りであるレム睡眠のタイミングで起こしてくれるので、
深い眠りからいきなり叩き起こされた感がないのも、このアプリの良いところです。
もともと超夜型人間の私。
昔は、夜（というか朝）4時くらいに寝て、11時くらいに起きて
13時くらいに出勤、22時から終電くらいまで仕事という生活が基本リズムでした。
本業は制作系の仕事でして、制作系の人ってなんだか夜型人間が多いんですよね。
で、ほとんどの人が昼くらいに出勤するという職場が多かったので
なんの問題もなく、夜型人間のままで生きてきたのです。
ところがどっこい。
環境が変われば当然ながら生活リズムも変わります。
私の今の仕事のスタイルは、とある企業からの業務受注が８割、
あと２割は別の取引先からの突発的な案件を受注するという個人事業主ですが、
病的に集中力が欠如している私は、家で作業をすると集中力なんて10分くらいしか持たないので、適度の緊張感を得るために、委託されている会社に出向いて仕事をすることにしました。
緊張とパフォーマンスの関係を示す「ヤーキーズ・ドットソンの法則」
というものがありまして、
それによると、適度のストレスがパフォーマンスを高めるのだそう。
ただ、過剰なストレスを受けると、心拍数が上がるなどの症状が起こり、
思考力を鈍らせることがわかっています。「真っ白になる」というやつですね。
こういうカーブが描かれるようですよ⬇︎
これを自分の仕事スタイルに当てはめてみると、
猛烈に期日に追われているとき以外は、
自宅での作業は完全に緑ゾーンです。
緑ゾーンから抜け出すことは、ま〜残念ながら皆無です。
ときどき会社に行かずに自宅作業をするときもありますが、
もう、前の晩といったら、翌日休日の夜と同じくらいの
リラックスモードになっちゃってるんです。
これでハイパフォーマンスで仕事ができるわきゃーない！
休日の寝坊は、海外旅行したわけじゃないのに時差ボケを生じさせる？
ということで、できるだけ会社に行って作業をすることを心がけています。
そうなると、課題はもちろん
朝常識的な時間に起きて、夜適した時間に寝る
ことです。
この生活が私にはいまだに慣れずにつらい。
無理やり夜23時半くらいから１時の間に布団に入るものの、しばらく寝付けません。
で、思い体を引きずりながら、無理やり７時に起きる。
下りのエスカレーターを一生懸命駆け足で上っているくらい、
自然の摂理に抗っているような感覚です。
しかし、この生態を変えるためには、やるしかない。
翌日が休みの週末などは、エスカレーターに抗うエネルギーは枯渇しています。
そして、週末だけは夜型人間に戻り、夜中３時くらいまで何か作業に没頭してしまうのです。
（好きなことには異常に集中力を発揮する）
で、当然、翌朝は10時くらいまで寝てしまいますよねー
そうですよねー
嗚呼、いけないとわかっていてもやめられない。
ど、どど、どーーーしてもやめられない。。。。。。
休日に寝坊するのが良質な睡眠の最大の妨げの要因
とのこと。
理由は簡単、体内時計が狂ってしまうから。
休日の寝坊はこれと同じことが起こっているようでして、
例えば、平日は７時に起きているのに休日は１０時に起きるとなると
３時間分、体内時計が狂ってしまうのだとか。
これを”社会的時差ボケ”と呼ぶのだそう。
私の体にはまさにこの時差ボケが起こっていたのね・・・！
海外に行ってないのに時差ボケだけ体験しているなんて
めちゃくちゃ損してる・・・。
そのせいで週の前半、日中の３時間くらいは強い眠気に襲われ、
もちろん集中力ともに生産性も大幅に低下し、
「今日ずっと机にいた割に片付けたのはこれだけかぁ・・・」と
激しい自己嫌悪に陥ることが多々あります。(΄◉◞౪◟◉｀)
そもそも夜型人間は朝型人間になれるのか？
これまでの人生で、何度も何度も朝型人間になろうとして、
週末で挫折し、そのまま睡眠サイクルが整わずに平日も挫折し、夜型人間に戻る
という負のサイクルをずーーーっと守り続けてきた私ですが、
自己改造には睡眠を改善することが何よりも大切だと気づいたいま、
また夜型人間に戻るわけにはまいりません。
とはいえ、早くもひとつの疑問にぶち当たりました。
そもそも夜型人間って朝型人間になれるの？？？
これには諸説が唱えられているようです。
三島和夫先生（国立精神・神経医療研究センター精神生理研究部）の研究によると、朝が得意なのか、夜が得意なのかは遺伝で約50％は決まっているそうです。それこそ、「体質」です。
（中略）
もし、あなたが夜型体質ならば、無理矢理早起きしたところで、まだ脳も体も半分寝ているような状態なので、朝活は逆に負担になってしまいます。三島先生によると、成人の約3割は夜型体質だそうです。少なくとも、10人中、3人ぐらいは「朝活」に向いていない人がいることになります。
DIAMOND Online「「夜型人間」が無理して「朝活」するのは逆効果」より引用
先天的な夜型タイプの人が朝型に、朝型タイプの人が夜型へ変えるのは難しいと思います。というのも体内時計を動かしている時計遺伝子には、個人差が大きいからです。朝型家系、夜型家系といったように、朝型になりやすい遺伝子、夜型になりやすい遺伝子を受け継いでいる場合ですね。
zakzak by夕刊フジ「朝型・夜型になる原因、遺伝子が関係していた！」より引用
私の場合、母と次兄は割と宵っ張りなので、遺伝性なのかなと思いつつ、
長兄は仕事柄もありますが異様に早寝早起き。
父は普通のサイクルの人。
うぬー……分析できぬ。
まあ、それも含めて実験ですね。
最も困難な睡眠なだけに、実験しがいがあるってもんです。
とはいえ、ローマは一日にして成らずってやつで、
睡眠体質はすぐには変わらないと思うので、まずは
①23時にお布団に入って30分かけて就寝、7時に起床
→入眠に時間がかかる、かつ眠りが浅いので、まずは長時間寝ることで寝不足を解消
②休日も7時に起床
→時差ボケを解消
というサイクルをつくるところから始めたいと思います。
その後は段階的に次のような実験をしていく予定です。
③すぐに入眠できるようになったら23時半にお布団に入る
④睡眠の質が高まってよく眠れるようになったら6時半に起床
⑤休日も6時半に起床
→平日も休日もサイクルを統一することで安定させる
⑥休日も平日も朝に25分ウォーキング
⑦休日だけ朝に25分ジョギング
⑧休日も平日も朝に25分ジョギング
ぬをーーーー⑧とかものすごいハードルの高さ！！
でも村上春樹大先生はじめ、毎朝やっていらっしゃる方はいっぱいいるんですよね。。。
⑧までかなり遠い私ですが、まずは①をがんばります。
(о´∀`о)
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